Alguns nutrientes são essenciais para manter o corpo funcionando corretamente e devem ser consumidos diariamente. É o caso da vitamina B9, encontrada em alimentos ricos em ácido fólico. Seus benefícios para a saúde são inúmeros – entre eles, a capacidade de prevenir doenças. O nutriente garante o funcionamento adequado de uma série de funções essenciais do organismo. Para gestantes é ainda mais importante, pois contribui no desenvolvimento fetal e formação do tubo neural, prevenindo deformidades no bebê. O ácido fólico fortalece a imunidade, mantém a saúde da pele, unhas e cabelos e contribui para o funcionamento do coração. Um estudo realizado pelo Institute for Functional Medicine, dos Estados Unidos, mostrou ainda que o nutriente é um aliado do cérebro, com função importante na capacidade cognitiva e na saúde mental e emocional. Segundo os resultados da pesquisa, mais de 40% dos casos de depressão são causados pela falta de ácido fólico no organismo. Ele age como cofator na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bom humor e sensação de bem-estar. É recomendado ingerir 400 microgramas do nutriente por dia, no caso de adultos. Gestantes ainda devem aumentar a quantidade para 600 microgramas diários. A boa notícia é que uma série de alimentos ricos em ácido fólico podem ser consumidos facilmente, garantindo o consumo necessário com facilidade e sem o uso de suplementos.
1. Brócolis: Apenas uma xícara de brócolis fornece cerca de 24% das necessidades de ácido fólico por dia, além de outros nutrientes importantes. Uma dica para a hora do preparo é evitar cozinhá-lo muito, para que não perca suas propriedades nutricionais. Vale lembrar que o alimento também é um boa fonte de fibras.
2. Vegetais verde escuro: Ricos em fibras, os vegetais escuros também são alimentos ricos em ácido fólico. Uma refeição composta por espinafre, couve, nabo e alface, por exemplo, fornece praticamente toda a necessidade diária do nutriente.
3. Aspargos: O aspargo é considerado um dos principais alimentos ricos em ácido fólico. Para ter uma ideia, com uma xícara de aspargos cozidos é possível consumir 262 microgramas de ácido fólico, que corresponde a aproximadamente 65% das necessidades diárias. Pode servir como opção de lanche, acompanhamento ou entrada, sendo fonte também de vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganês.
4. Grãos: Lentilha, feijão, ervilha e grão de bico também entram na lista de alimentos ricos em ácido fólico. Uma tigela pequena de qualquer um dos grãos pode fornecer toda a quantidade diária recomendada do nutriente.
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